Vincenzo Dennis Della Rocca

CARB CYCLING O CICLIZZAZIONE DEI CARBOIDRATI

Andiamo subito a dire cos’è…

Come dice la parola stessa, è una ciclizzazione dei glucidi, quindi avremo giorni in cui sono più alti e giorni più bassi.

Ma quando?

Partendo un po’ da dietro, iniziamo con dire che quando non facciamo attività fisica, il nostro corpo prediligerà il consumo dei grassi, mentre quando andiamo in palestra e ci alleniamo, il nostro organismo shifterà sul metabolismo glucidico, sia perché lavoreremo in anaerobiosi e anche perché faremo un’attività intensa.

Già da questo, si comprende come comportarci, quando non ci alleniamo e viceversa quando ci alleniamo.

Con la ciclizzazione dei carboidrati, non faremo altro che dare al nostro organismo quello serve, quando serve.

Nei giorni ON, prediligeremo un consumo dei carboidrati e nei giorni OFF un consumo dei lipidi.

Piccolo appunto sul timing dei glucidi, che dovrà coprire: il nostro pasto PRE-workout, eventuale INTRA-workout (con carboidrati liquidi, possibilmente ciclodestrine ramificate) e il POST-workout. Questo perché avremo i GLUT-4 già in membrana, questo favorirà la captazione dei carbo nel tessuto muscolare e non forzerà il rilascio eccessivo di insulina.

Ma ora andiamo nel pratico, come comportarsi nei giorni ON e OFF, diamo un paio di numeri:

Prima di tutto partiamo dalle PROTEINE, solitamente mi trovo bene a lasciarle tra 1,8 e 2,2g/kg di peso corporeo, quindi di quest’ultime avremo un numero fisso, sia nei giorni ON che OFF, al limite oscillerà di poco.

Ora entriamo nel vivo…

CARBOIDRATI che nei giorni ON possiamo spingerli, quindi daremo ai lipidi un basso apporto, sui 0,5-0,8g/kg di peso corporeo, così tutta la restante mole calorica sarà a beneficio dei glucidi, così facendo potremmo assicurarci buoni 300g minimo.

Da inserirne una buona parte nella PERI-WORKOUT (PRE-INTRA-POST).

Passando ai LIPIDI, useremo lo stesso criterio, in questo caso ci assicureremo una quota di 1-1,2g/kg di peso, la restante mole calorica sarà donata ai carbo.

Questo metodo, può essere sfruttato anche con le calorie, tagliando qualche kcal, nei giorni OFF per darla ai giorni ON, in modo che ottimizzeremo quelle che sono le prestazioni, senza intaccare l’apporto calorico.

Qui può sorgere la domanda: “se nei giorni OFF mangio pochi glucidi, nel giorno di allenamento avrò le mie scorte di glicogeno muscolare piene?”

La risposta è sì, le scorte di glicogeno, verranno compensante già dopo qualche ora, dal nostro workout.

Riassumendo…

La ciclizzazione, è la migliore strategia per ottimizzare, ripartizione dei nutrienti, mantenere un buon metabolismo glucidico/lipidico e sopratutto alzare i livelli di performance e composizione corporea di conseguenza.

MONOFREQUENZA O MULTIFREQUENZA?

Iniziamo con introdurre cosa sono.

Monofrequenza e multifrequenza, non è altro che la frequenza di allenamento, intesa per gruppo muscolare, tipo di movimento (accosciata, estensione d’anca…) oppure quante volte a settimana ci alleniamo.

Nella maggior parte dei casi si tende ad usare la multifrequenza, più facciamo e più crediamo di avere risultati, il classico “no pain no gain”.

Ma non è sempre così, quindi quando la monofrequenza torna utile?

Primo caso, ci troviamo davanti ad un soggetto avanzato, si allena da molti anni in modo qualitativo e riesce a rendere ogni serie, ogni ripetizione, allenante, supporta un buon volume di lavoro su seduta, in questi casi riuscirà a spremersi nel singolo allenamento e basterà quest’ultimo per ottenere risultati sul gruppo muscolare.

Secondo caso, abbiamo un distretto muscolare, molto avanti rispetto agli altri, quindi andremo a sottrarre volume, “recuperandolo”, per cederlo ad altri muscoli indietro.

Terza circostanza, parliamo di braccia, essendo che bicipiti e tricipiti, sono muscoli sinergici, che vengono coinvolti in tutti gli esercizi di tirata e spinta, potremmo dare poco volume, a meno che siano dei muscoli indietro, allora in questo caso possiamo pensare ad una multifrequenza.

Concludendo multifrequenza da preferire, ma se ben contestualizzata la monofrequenza può dare i suoi frutti.

MEGLIO LA TECNICA OPPURE SPORCARE LA TECNICA E PREDILIGERE IL CARICO?

Il problema di questa domanda, sta proprio alla base, perché sporcare la tecnica?

Partiamo dal presupposto che la tecnica sia la fondamenta del nostro allenamento e che le progressioni si strutturano sull’aumento del carico, ma con tecnica invariata, quindi la traiettoria sul nostro muscolo target rimane uguale.

Sporcando il nostro esercizio cosa faremo? Semplicemente richiameremo altri distretti uscendo fuori dallo schema motorio, l’obiettivo dell’aumento del carico e stimolare il muscolo target con un’intensità superiore è centrato? ASSOLUTAMENTE NO.

Concludendo, evitiamo di far diventare un curl per bicipiti dei stacchi da terra, curiamo l’esecuzione, aumentiamo il carico mantenendo invariata quest’ultima e miglioriamo di settimana in settimana sui vari parametri.

QUANTO RECUPERO FARE IN PALESTRA?

Il “recupero in palestra”, tema su cui c’è ancora troppa confusione.

Ma andiamo nel dettaglio…

Il recupero non è altro che quei secondi/minuti tra una serie e l’altra, ma anche tra un esercizio e l’altro. Spesso si vede gente che recupera troppo e gente che recupera poco.

I minuti che ci separano tra una serie e l’altra tornano fondamentali per il mantenimento della nostra performance, dei nostri carichi e del nostro volume.

Già da questo possiamo capire come un recupero ottimale, possa far schizzare le nostre prestazioni. MA ATTENZIONE!

Per questo è fondamentale una PERFORMANCE, quindi un alto/buon livello di allenamento.

A patto che ci sia quest’ultima, i recuperi possono essere disposti così: 3’ (nessuno ci vieta di spingerci oltre) su fondamentali o esercizi in cui carichiamo tanto, che definiamo “fondamenta” della nostra programmazione; 2’/90” su esercizi complementari ai primi elencati, con ripetizioni che si attestano dalle 6 alle 12 (il range più ipertrofico); <90” qui abbiamo esercizi semplici, mono articolari, andremo sulle alte ripetizioni, 12 a salire e fanno il lavoro finale della seduta.

In caso si parli di persone che hanno un grado basso di allenamento, il discorso cambia (ma neanche troppo)…

In generale su tutti gli esercizi faremo scalare i recuperi, ricercando sempre dei recuperi un po’ più alti sui “base” e dirai “PERCHÉ?!”, la motivazione è semplice, i carichi sono bassi, loro non sanno spremersi ad ogni ripetizione, quindi sarà un modo per insegnare ad essere più precisi durante l’allenamento e migliorare quella che è la loro prestazione.

Per chiudere, tra un esercizio e un altro, dovremmo ascoltarci, ovvero partiremo con il successivo, appena ci sentiremo pronti, in modo da non far calare i nostri obiettivi di performance.

Ecco che così abbiamo dato un senso ai recuperi.

PROGRESSIVE OVERLOAD

PROGRESSIVE OVERLOAD, nel mondo della sala pesi, si intende il progredire con i parametri allenanti, durante una programmazione, un microciclo, mesociclo o macrociclo.

Abbiamo progressioni di vario genere: CARICO, aumentare il carico a parità di ripetizioni e recupero tra le serie; VOLUME, che può essere, aumento di ripetizioni e/o serie, ma anche progressioni DOPPIE DI VOLUME/CARICO (più adatte ai principianti); DENSITA’ a parità di esecuzioni e intensità di carico, facciamo meno recupero; FREQUENZA quante volte ci alleniamo o quante volte alleniamo un muscolo oppure uno schema motorio; EFFORT la nostra fatica percepita e TECNICA qui c’è poco da dire, deve essere la fondamenta, a parità di tutto eseguiamo gli esercizi con una tecnica migliore.

Insomma ne abbiamo di parametri per migliorare.

Eppure in sala, si vedono persone fare sempre le stesse cose, senza mai migliorare, questa è la base, la NOSTRA base da cui partire, prendiamo in mano le nostre programmazioni, iniziamo a dargli un senso, un OBIETTIVO.

Progrediamo nelle settimane con i parametri e aumenteremo la nostra ipertrofia.